Sa dolaskom jeseni i nižim temperaturama, mnogi od nas primjete promjene u svom raspoloženju. Sezonska depresija, poznata i kao jesenja depresija, česta je pojava u ovo doba godine. Neki ljudi je doživljavaju kao prolazno stanje, ali za druge može predstavljati ozbiljan izazov za mentalno zdravlje.
U redovima koji slede istražićemo šta je jesenja depresija i zašto se javlja, i pružiti Vam nekoliko korisnih savjeta kako biste je prevazišli i očuvali svoje mentalno zdravlje.
Šta je jesenja depresija?
Jesenja depresija je oblik depresije koji se pojavljuje u isto vrijeme svake godine, obično tokom jeseni i početka zime. Simptomi uključuju:
- tugu
- umor i gubitak energije
- promjene u apetitu
- teškoće sa koncentracijom
- preteranu brigu
- razdražljivost
- letargiju
- pospanost
pa ova vrsta depresije može ozbiljno uticati na svakodnevni život pojedinca.
Zašto se javlja jesenja depresija?
Iako tačan uzrok jesenje depresije nije potpuno jasan, postoji nekoliko faktora koji se smatraju odgovornim za njen nastanak. Ključni je promjena u svjetlu i dužini dana tokom jeseni i zime. Manjak prirodnog svjetla može uticati na naše biološke ritmove i izazvati promjene u proizvodnji neurotransmitera kao što su serotonin i melatonin, koji su ključni za regulaciju raspoloženja i san.
Takođe, promjene u vrijemenskim uslovima tokom jeseni (uključujući hladnije temperature i smanjenje broja sunčanih dana) mogu dovesti do smanjenja fizičke aktivnosti i društvenih interakcija. A to pogoršava simptome depresije.
Savjeti za prevazilaženje jesenje depresije
Sada kada znamo šta je jesenja depresija i zašto se javlja, hajde da razmotrimo nekoliko savjeta kako biste je prevazišli i očuvali svoje mentalno zdravlje:
1. Povećajte izlaganje svjetlu
Kao što smo već pomenuli, manjak prirodnog svjetla tokom jeseni može imati negativan uticaj na našu psihu. Da bismo se nosili sa ovim izazovom, važno je da razumemo kako svjetlo utiče na naše tijelo i um.
Prirodno svjetlo igra ključnu ulogu u regulaciji našeg unutrašnjeg sata, poznatog kao cirkadijalni ritam. Kada je izloženost svjetlu smanjena, naš cirkadijalni ritam može biti poremećen, što dovodi do promjena u nivou neurotransmitera u mozgu. Konkretno, manjak svjetla može smanjiti proizvodnju serotonina, poznatog kao “hormon sreće”, što će rezultirati pojačanim osećajem tuge i bezvoljnosti.
Jedan od načina da se kompenzuje nedostatak prirodnog svjetla tokom jeseni je upotreba svijetlosnih terapija. Ove terapije koriste svjetlosne kutije koje emituju jaku i prirodnu svjetlost, sličnu sunčevom svjetlu. Sedenje ispred svjetlosne kutije nekoliko minuta dnevno može pomoći u regulisanju cirkadijalnog ritma i povećanju nivoa serotonina.
Takođe, važno je iskoristiti dnevno svjetlo koliko god je moguće. Prošetajte na svežem vazduhu tokom dana, otvorite zavjese i prozore kako biste pustili što više prirodnog svjetla u svoj dom ili radno okruženje. Ovo će Vam pomoći da ostanete budni i energični tokom dana.
Uz to, vodite računa o svjetlu koje koristite u svom domu. Toplo i prijatno osvjetljenje u večernjim satima može stvoriti opuštajuću atmosferu, ali je važno imati i dovoljno jakog svjetla za obavljanje svakodnevnih aktivnosti kako biste održali svoju produktivnost i pozitivno raspoloženje. Neka svjetlo bude Vaš saveznik u očuvanju mentalnog blagostanja tokom hladnih jesenjih dana.
2. Ostanite fizički aktivni i osmislite rutinu
Sa dolaskom hladnijeg vremena mnogi od nas imaju manje motivacije za fizičku aktivnost i održavanje rutina. A upravo su fizička aktivnost i optimalan dnevni raspored izuzetno bitni za očuvanje mentalnog zdravlja tokom ovih meseci.
Fizička aktivnost igra značajnu ulogu u održavanju dobrog mentalnog zdravlja. Tokom jeseni, kada su dani kraći i hladniji, može biti primamljivo ostati unutra i manje se kretati. Međutim, redovno vežbanje oslobađa endorfine, prirodne hemikalije koje poboljšavaju naše raspoloženje i smanjuju osećaj tuge i stresa. Ovo je posebno važno za one koji se suočavaju sa jesenjom depresijom.
Ne morate se upuštati u intenzivne treninge da biste osjećali korist od fizičke aktivnosti. Šetnje na svežem vazduhu, vožnja bicikla, kao i jednostavne vežbe kod kuće su dovoljni da održite svoju vitalnost i energiju. Važno je da odaberete aktivnosti koje Vam prijaju, kako biste bili motivisani da ih redovno praktikujete.
Pored fizičke aktivnosti, održavanje svakodnevne rutine takođe ima važnu ulogu u borbi protiv jesenje depresije. Rutina doprinosi da se osećate stabilnije i manje anksiozno, jer Vam daje osećaj kontrole nad danom. Postavljanje jasnih ciljeva i prioriteta za svaki dan pomoći će Vam da ostanete fokusirani i produktivni.
Korisna praksa može biti vođenje dnevnika ili planiranje dana unaprijed. To Vam omogućava da pratite svoj napredak i postignuća, što poboljšava samosvijest i samopouzdanje.
3. Održavajte socijalne interakcije
Privlačnost ušuškavanja u toplom domu uz knjigu (ili Netflix) i omiljeni napitak kad temperatura počne da pada je neosporna. Ali često može da dovede do toga da se izolujemo od spoljnog svijeta. Važno je da ne zaboravimo da održavanje socijalnih interakcija tokom ovih mjeseci igra ključnu ulogu u očuvanju mentalnog zdravlja. Mi smo društvena bića, i potreba za povezivanjem sa drugima je duboko usađena u našu prirodu (da, čak i ako ste introvert).
Kada se suočavate sa jesenjom depresijom, nerijetko osjećati sklonost ka povlačenju u sebe i izbjegavanju društva. Ovo je prirodna reakcija, ali može pogoršati simptome depresije. Socijalna izolacija može dovesti do osjećaja usamljenosti i stresa, što će dodatno opteretiti Vaše mentalno zdravlje.
Jedan od načina da održite socijalne interakcije tokom hladnih mjeseci je da organizujete manje društvene susrete kod kuće. To može biti opuštena večera sa prijateljima, druženje uz kafu, gledanje filma ili veče rezervisano za igranje društvenih igara. Važno je da se osjećate udobno i opušteno tokom ovih susreta, bez pritiska ili stresa.
Takođe, možete razmotriti učlanjenje u grupu koja dijeli Vaše interese ili hobije. Bilo da je riječ o sportskom timu, umetničkom krugu ili književnom klubu, zajednički interesi Vam omogućavaju da se povežete sa ljudima koji dijele Vaše strasti. Ovo može biti posebno korisno ako imate tendenciju da se osjećate izolovano tokom jeseni.
Uz to, zahvaljujući tehnologiji, imamo privilegiju da ostanemo povezani sa ljudima putem društvenih mreža i video poziva. Iako ovo nije zamjena za stvarne socijalne interakcije, pomoći će Vam da ostanete u kontaktu sa prijateljima i porodicom koji možda nisu fizički blizu. To će doprinijeti da se osjećate podržano i manje usamljeno.
4. Obratite pažnju na ishranu i san
Kada su u pitanju strategije za prevazilaženje jesenje depresije i očuvanje mentalnog zdravlja, ishrana i san igraju izuzetno važnu ulogu. Ovi aspekti našeg svakodnevnog života imaju dubok uticaj na naše raspoloženje, energiju i sposobnost da se nosimo sa stresom.
Pravilna ishrana je ključna za očuvanje mentalnog i fizičkog blagostanja tokom hladnih mjeseci. Tokom jeseni i zime, često se okrećemo “težoj” i kaloričnoj hrani kao načinu da se utešimo ili zagrejemo. Iako povremeno uživanje u omiljenim jelima pruža zadovoljstvo, važno je da se usmjerimo na uravnoteženu ishranu.
Povećanjem unosa voća, povrća i integralnih žitarica održaćete stabilan nivo energije i podržati svoje mentalno zdravlje. Ovi nutritivni sastojci obezbjeđuju tijelu esencijalne vitamine i minerale, uključujući vitamin D koji je posebno važan tokom zimskih mjeseci kada je manje sunčevih dana. Naime, vitamin D ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i održavanju mentalnog zdravlja.
Takođe, važno je obratiti pažnju na unos omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u ribi poput lososa, orasima i lanenom sjemenu. Ove masne kiseline su povezane sa smanjenjem simptoma depresije i anksioznosti.
Nemojte zaboraviti na važnost odmora i sna. Zima donosi kraće dane, pa se lakše može dogoditi da ostanete budni do kasno uveče. Nedostatak sna pojačava simptome depresije, čineći Vas umornim, razdražljivim i manje otpornim na stres. I zato Vam je neophodan redovan ritam spavanja (odlazak u krevet i ustajanje u okvirno isto vreme), sa dovoljno sati kvalitetnog sna.
Pokušajte da izbjegavate stimulanse poput kofeina i alkohola pred spavanje, i stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi. To znači tamni i tihi prostor, udoban krevet i temperaturu koja vam odgovara. Redovno vježbanje takođe može pomoći u regulaciji sna, ali izbjegavajte naporne vježbe neposredno prije odlaska na spavanje. Da biste lakše i brže utonuli u san, potrudite se i da ne gledate u ekran najmanje sat vremena prije spavanja.
Ako imate problema sa nesanicom, posjetite ljekara ili pronađite neke svoje večernje rituale koji će Vam pomoći da se uspavate (na primjer, šolja omiljenog čaja i neko štivo koje će vas opustiti). Po potrebi možete da isprobate i neke biljne terapije za relaksaciju i bolji san, kao i odgovarajuće dodatke ishrani (kao što su tablete MELATONIN ).
Ove male promjene u svakodnevnom životu mogu imati veliki pozitivan uticaj na Vaše opšte mentalno i fizičko blagostanje tokom hladnih mjeseci.
5. Odaberite odgovarajuće suplemente
Određeni dodaci ishrani Vam takođe mogu pomoći da se izborite sa simptomima jesenje depresije:
Tensilen popravlja loše raspoloženje, vraća samopouzdanje i volju, smanjuje osjećaj anksioznosti, nesigurnosti i strepnje. Sadrži ’’SAMe’’ – amino-kiselinu koja se prirodno nalazi u ljudskom organizmu, a čiji se dodatni unos preporučuje jer podstiče produkciju serotonina i drugih supstanci odgovornih za popravljanje raspoloženja. Tensilen je potpuno prirodan preparat i ne izaziva zavisnost.
Folna kiselina ili vitamin B9 (jedan od vitamina B kompleksa) pomaže stvaranje hormona, kao što su norepinefrin, dopamin i serotonin, koji utiču na raspoloženje i povećavaju osjećaj sreće. Njen nedostatak povezan je sa depresijom, kao i slabijim odgovorom na antidepresive ako su oni dio terapije. Ljudski organizam ne može sam da sintetiše folnu kiselinu pa ju je neophodno dodatno uzimati u vidu suplemenata.
Odoval S je biljni proizvod na bazi matičnjaka i valerijane. Povoljno djeluje na ublažavanje uznemirenosti i razdražljivosti, kao i drugih tegoba nastalih usled hroničnog stresa. Može se koristiti i kao pomoć za opuštanje kod nesanice i čestog buđenja tokom noći koji su posledica psihičke napetosti i uznemirenosti, jer olakšava uspavljivanje i omogućava kvalitetan san.
Veza između vitamina C i raspoloženja može izgledati iznenađujuće, ali ljudi koji imaju nedostatak vitamina C često se ojsećaju umorno ili depresivno. Neka istraživanja su pokazala da su ljudi koji imaju niži nivo vitamina C od normalnog otkrili da im se raspoloženje poboljšalo nakon što su doveli u balans nivo ovog vitamina. Pored toga, u nekim studijama (kako se navodi na vebsajtu Mejo klinike), učesnici su izvijestili i da im je vitamin C smanjio nivo anksioznosti.
Osim konzumacije citrusa, efikasan način da nadoknadite potrebu za vitaminom C je i uzimanje dodataka ishrani kao sto je SOLGAR VITAMIN C 500MG
5-HTP + SAMe STRESS & MOOD je dodatak ishrani koji ima klinički dokazane pozitivne efekte kod blažih depresivnih stanja i nesanice.
5 HTP (5-hidroksitriptofan) je aminokiselina koja se dobija iz afričke biljke Griffonia simplicifolia i prirodno podiže nivo serotonina (hormon sreće) u organizmu. SAMe (S-adenozil L-metionin) je supstanca u našem tijelu koji služi kao gorivo za mnoge važne funkcije. Klinički je dokazano da SAM-e podstiče aktivnost serotonina i drugih supstanci odgovornih za kontrolisanje stresa i popravljanje samopouzdanja. Uz 5-HTP i SAMe ovaj preparat sadrži i Vitamin B6, Vitamin B12 i inozitol, pa će vam biti odlična podrška u postizanju mentalne ravnoteže, dobrog raspoloženja i smanjenju osjećaja zamora i iscrpljenosti.
6. Razgovarajte sa stručnjakom
Kada se suočavate sa jesenjom depresijom ili bilo kojim drugim oblikom mentalnog zdravstvenog izazova, razgovor sa stručnjakom je izuzetno koristan za prevazilaženje problema.
Stručnjaci za mentalno zdravlje, kao što su psihoterapeuti ili psihijatri, posjeduju znanje i vještine da Vam pomognu da razjasnite svoje emocije, identifikujete uzroke depresije i naučite kako da razvijate strategije za prevazilaženje ovih izazova. Terapija može biti individualna ili grupna, a izbor metode zavisi od Vaših ličnih potreba i preferencija.
Briga o mentalnom zdravlju je jednako važna kao briga o fizičkom zdravlju, i nema razloga da se stidite zbog traženja podrške. Terapeuti su obučeni da pruže siguran i podržavajući prostor za izražavanje Vaših osjećanja i briga.
Ako primetite da simptomi jesenje depresije postaju preteški da se samostalno sa njima nosite ili da utiču na Vašu svakodnevnu funkcionalnost, nemojte oklijevati da potražite profesionalnu pomoć. To može biti ključni korak ka prevazilaženju depresije i boljem mentalnom zdravlju.
Vaše mentalno zdravlje je važno
Jesenja depresija je izazovno stanje, ali možete je prevazići. Ključno je da prepoznate simptome na vrijeme i primijenite odgovarajuće strategije za očuvanje svog mentalnog zdravlja. Pametno korišćenje svjetla, fizička aktivnost, rutine, socijalna podrška, ishrana, odgovarajući suplementi i san su ključni faktori koji će Vam pomoći da se suočite sa jesenjom depresijom. I ne zaboravite, uvijek se obratite stručnjaku ako se suočavate sa ozbiljnim simptomima.
A sve suplemente koje smo pomenuli možete pronaći na apotekamo.me. Tu smo da Vam pomognemo da svoje zdravlje stavite na prvo mjesto i umanjite dejstvo jesenje depresije na Vaše svakodnevno funkcionisanje.
