S padom temperature i porastom broja prehlađenih oko nas, očuvanje snažnog imuniteta može biti izazov. Zato je važno da znamo koje korake treba da preduzmemo kako bi nas virusne, gljivične i bakterijske infekcije što manje mučile u narednim mjesecima.
Iako ne postoji čarobna pilula za jačanje imuniteta, uključivanje određenih vitamina i minerala u ishranu može biti od velike pomoći. U redovima koji slijede otkrićemo Vam esencijalne vitamine i minerale za imuni sistem, kao i druge hranljive materije i životne navike koji su važni za očuvanje zdravlja.
Hajde prvo da vidimo:
Šta su vitamini i minerali?
Vitamini su organska jedinjenja koja su u malim količinama potrebna za pravilno funkcionisanje tijela. Mogu se naći u raznim namirnicama i često se klasifikuju na osnovu njihove rastvorljivosti: vitamini rastvorljivi u vodi (kao što su vitamin C i vitamini B) i vitamini rastvorljivi u mastima (kao što su vitamin A, D, E i K).
Minerali su, s druge strane, neorganske supstance koje su neophodne za različite tjelesne funkcije. Kao i vitamini, minerali se takođe nalaze u raznim namirnicama i klasifikovani su na osnovu njihove veličine i uloge u tijelu.
Evo vitamina i minerala koji su posebno važni za imunitet:
Vitamini za jačanje imuniteta
Mjesto u vašem tanjiru (i blenderu, ako volite smuti) treba da imaju:
Vitamin A
Vitamin A je ključan za zdravo funkcionisanje imunog sistema jer pomaže u održavanju integriteta kože i sluzokože, koje djeluju kao barijera za sprečavanje ulaska patogena u tijelo. Takođe ima važnu ulogu u proizvodnji bijelih krvnih zrnaca, koji su neophodni za borbu protiv infekcija.
Dobri izvori vitamina A su:
- slatki krompir
- šargarepa
- spanać
- crvene paprike
- skuša
- kajsije
- žumanca
Preporučen dnevni unos je je 700-900 mcg za žene i 900-1000 mcg za muškarce. Pošto je u prevelikim količinama vitamin A toksičan, nemojte prekoračivati optimalnu dnevnu dozu. U suprotnom, može doći do pojave simptoma kao što su mučnina, povraćanje i suva koža.
Vitamin B6
Vitamin B6 je važan za imunološku funkciju, jer pomaže u regulisanju proizvodnje antitijela i metabolizma proteina i ugljenih hidrata. Uz to je uključen i u proizvodnju neurotransmitera, (hemikalija koje prenose poruke u mozgu).
Ovaj vitamin možete pronaći u namirnicama kao što su:
- leblebije
- ćuretina
- piletina
- losos
- tuna
- krompir
- banane
Preporučeni dnevni unos vitamina B6 je 1,3-1,5 mg za odrasle. Budite oprezni, jer previše vitamina B6 može izazvati oštećenje nerava.
Vitamin C
Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i oštećenja. Uključen je i u proizvodnju kolagena i održavanje zdrave kože i desni. Vitamin C je takođe neophodan za pravilno funkcionisanje imunih ćelija i može pomoći u smanjenju težine i trajanja simptoma prehlade.
Ako želite da unosite dovoljne količine ovog vitamina, obavezno u ishranu uključite:
- pomorandže
- jagode
- kivi
- paprike
- spanać
- brokoli
- paradajz
Preporučeni dnevni unos je 75-90 mg za žene i 90-120 mg za muškarce. Vitamin C se generalno dobro podnosi i ima nizak rizik od neželjenih efekata, ali u prevelikim dozama može izazvati probleme sa varenjem.
Vitamin D
Vitamin D je neophodan za pravilno funkcionisanje imunih ćelija i doprinosi regulisanju proizvodnje bijelih krvnih zrnaca i razvoju antitijela. Takođe, pomaže da se stimuliše proizvodnja antimikrobnih peptida (proteini neophodni za borbu protiv infekcija).
Dobri izvori vitamina D su:
- sunčeva svjetlost – tijelo je u stanju da sintetiše vitamin D kada je koža izložena ultraljubičastim B (UVB) zracima
- masne ribe kao što su losos, sardine i skuša
- mlijeko, sok od pomorandže i žitarice
Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600-800 IU za odrasle. Konzumiranje ovog vitamina u većoj količini od propisane može izazvati hiperkalcemiju (visok nivo kalcijuma u krvi).
Vitamin E
Vitamin E je moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija tijela od štetnog dejstva slobodnih radikala. Ima ključnu ulogu u imunološkom sistemu, jer pomaže u stimulaciji proizvodnje bijelih krvnih zrnaca i razvoju antitijela.
Vitamin E se nalazi u raznim namirnicama, uključujući:
- badem
- suncokret
- avokado
- spanać
- blitvu
- zelenu repu
Preporučeni dnevni unos je 15 mg za odrasle. Organizam dobro podnosi vitamin E, ali pridržavajte se optimalne dnevne doze. Preveliki unos ovog vitamina može izazvati probleme sa varenjem i ometati zgrušavanje krvi.
Minerali za jačanje imuniteta
U svoju ishranu obavezno uključite i sledece minerale:
Cink
Cink ima vitalnu ulogu u imunološkom sistemu, jer pomaže u stimulaciji proizvodnje bijelih krvnih zrnaca i razvoju antitijela. Doprinosi i da se aktivira proizvodnja T ćelija, koje su neophodne za borbu protiv infekcija. Uz to, cink je uključen i u zarastanje rana i metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti.
Ovaj mineral možete pronaći u namirnicama kao što su:
- ostrige
- crveno meso
- živinsko meso
- pasulj
- orašasti plodovi
- integralne žitarice
- mliječni proizvodi
Preporučeni dnevni unos je 8-11 mg za muškarce i 8-9 mg za žene. Važno je da ne konzumirate previše cinka, jer može izazvati probleme sa varenjem i ometati apsorpciju drugih minerala.
Gvožđe
Gvožđe je ključno za imuni sistem jer pomaže u transportu kiseonika do ćelija tijela, što je neophodno za proizvodnju energije. Uz to, važno je i za proizvodnju bijelih krvnih zrnaca i razvoj antitijela.
Dobri izvori gvožđa su:
- crveno meso
- živinsko meso
- riba
- pasulj
- orašasti plodovi
- integralne žitarice
- tamno lisnato povrće
Preporučeni dnevni unos gvožđa je 8 mg za muškarce i žene u postmenopauzi i 18 mg za žene u premenopauzi. Veći unos od propisanog može izazvati probleme sa varenjem i ometati apsorpciju drugih minerala.
Selen
Selen je antioksidant koji štiti ćelije od oksidativnog stresa i oštećenja i pomaže u regulisanju aktivnosti imunih ćelija. Ovaj mineral u organizmu doprinosi: normalnoj funkciji štitne žlezde i imunološkog sistema, održavanju zdrave kose i noktiju, kao i normalnoj spermatogenezi.
Selen se nalazi u raznim namirnicama, uključujući:
- brazilske orahe
- tunu
- losos
- piletinu
- svinjetinu
- integralne žitarice
- orašaste plodove
Preporučeni dnevni unos selena je 55-70 mcg za odrasle. Selen se generalno dobro podnosi i ima nizak rizik od neželjenih efekata, ali može biti toksičan u velikim količinama.
Bakar
Bakar je esencijalni mineral koji je neophodan za pravilno funkcionisanje imunog sistema. Pomaže u stimulaciji proizvodnje bijelih krvnih zrnaca i razvoju antitijela, kao i u aktiviranju proizvodnje T ćelija (neophodne za borbu protiv infekcija). Uz to, bakar učestvuje i u proizvodnji kolagena i metabolizmu gvožđa.
Ovaj mineral možete pronaći u namirnicama kao što su:
- orašasti plodovi
- sjemenke
- školjke
- integralne žitarice
- mahunarke
- čokolada
- organsko meso
Preporučeni dnevni unos bakra je 900-1000 mcg za odrasle. Nemojte konzumirati previše bakra, jer može izazvati probleme sa varenjem i ometati apsorpciju drugih minerala.
Dodatne hranljive materije za snažan imuni sistem
Za jačanje prirodnog odbrambenog mehanizma vašeg tijela važni su i:
Probiotici
Imunološka odbrana u velikoj mjeri zavisi od crijeva, jer se u njima nalazi više od 70% svih imunih ćelija našeg organizma. Ove imune ćelije neprekidno komuniciraju sa crijevnim bakterijama, pružajući kontinuirani podsticaj imunom sistemu.
Dok nas dobre bakterije u crijevima štite od loših bakterija, virusa i gljivica, naša crijevna flora (skup mikroorganizama koji “naseljavaju” naša crijeva) je u ravnoteži i mi se osjećamo dobro. Ali kada dođe do disbalansa, dolazi i do smanjenja odbrambene snage našeg imunog sistema. Tada naš organizam postaje podložan virusima i bakterijama i teže se bori sa infekcijama.
Vraćanjem crijevne flore u optimalno stanje (85% dobrih i 15% loših bakterija) uz pomoć probiotika jača i odbrambeni mehanizam čitavog organizma. Mogu se naći u fermentisanoj hrani (kao što je jogurt), kao i u suplementima.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su neophodni saveznik u jačanju imuniteta, jer imaju brojne važne uloge u organizmu:
- uključene su u proizvodnju antiinflamatornih molekula, koji su neophodni za smanjenje upale i otoka u tijelu
- bitne su za razvoj i funkcionisanje imunih ćelija, kao što su T-ćelije i B-ćelije, koje pomažu u zaštiti tijela od infekcija i bolesti
- mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema smanjenjem proizvodnje pro-inflamatornih citokina (molekula koji mogu izazvati upalu)
Uz to, omega-3 masne kiseline su izuzetno važne i za zdravlje kože, koja služi kao fizička barijera za zaštitu tijela od štetnih materija i infekcija.
Zdrave navike za bolji imunitet
Za snažan imuninitet važne su i svakodnevne navike:
- dovoljna količina kvalitetnog sna, jer san ima veliki uticaj na imunološke funkcije – iscrpljen i umoran organizam se teže bori sa patogenim faktorima koji dopiru spolja i iznutra
- redovno vježbanje – umjerena fizička aktivnost ima blagotvorno dejstvo na cjelokupno psihičko i fizičko zdravlje, jer podiže nivo bijelih krvnih zrnaca i antitijela, povećava cirkulaciju i smanjuje hormone stresa
- kvalitetna i izbalansirana ishrana (jednolična ishrana može dovesti do manjka bitnih hranljivih materija, ali i do nagomilavanja toksina u organizmu)
- hidratacija – prije svega voda i čajevi bogati antioksidansima, poput zelenog čaja
- pranje i dezinfekcija ruku – najjednostavniji način da umanjite rizik od dobijanja respiratornih infekcija je da često i temeljno perete ruke vodom i sapunom (najmanje 20 sekundi); kada vam ova opcija nije dostupna, koristite sredstva za dezinfekciju ruku na bazi alkohola (najmanje 60%)
- održavanje čistoće dodirnih površina, poput kvaka, telefona, daljinskih upravljača i sl.
I naravno – smanjite nivo stresa. Hronični stres utiče na pojavu zdravstvenih problema, između ostalog i zato što utiče na pad imuniteta. Pronađite svoje lične strategije za smanjenje stresa (meditacija, joga, vježbe disanja, pisanje terepeutskog dnevnika, mindfulness tehnike, šetnja i sl.) i redovno ih praktikujte.
Suplementi koji doprinose jačanju imuniteta
Jak imuni sistem se gradi postepeno i ne možemo da očekujemo rezultate nakon samo nekoliko dana. Ali postoji nešto što može ubrzati proces, a to su odgovarajući suplementi. Preporučujemo Vam:
Orthomol immun je dijetetski preparat, namijenjen za tretman imunih deficijencija koje mogu nastati iz različitih razloga. Pruža idealnu podršku imunom sistemu odraslih: za prevenciju respiratornih infekcija, kod starijih osoba, kod osoba koje su izložene stresnim situacijama i teškim fizičkim naporima, kod osoba koje su u stalnom kontaktu sa velikim brojem ljudi, kod akutnih i hroničnih infekcija, kod hroničnih oboljenja, poslije hemoterapije i nakon zračenja, kao i prije i poslije hirurških intervencija.
Imuno protect sadrži cink, vitamin C i D. Predstavlja idealnu potporu imunom sistemu tokom cijele godine, a posebno u periodima povećane učestalosti virusnih infekcija i prisustva alergena u vazduhu. Imuno protect se preporučuje: osobama sa oslabljenim imunitetom, u periodu pojačanih virusnih infekcija, kod osteomalacije i osteoporoze, mentalnog i fizičkog stresa, osobama starije životne dobi.
Ultra vitamin D 2000 IJ predstavlja izvor vitamina D3 u obliku holekalciferola. Namijenjen je za potrebe ishrane kod oslabljene funkcije imunog sistema, kostiju, mišića i smanjenog nivoa kalcijuma i fosfora.
Bimunal Imuno Adults sadrži ekstrakt ploda crne zove, pulpu ploda baobaba, plod acerole, propolis, cink, bakar, vitamine C i D. Plod baobaba je hrana bogata prirodnim vitaminima, mineralima i vlaknima u visokoj koncentraciji. Zova, vitamini C i D, cink i bakar doprinose normalnoj funkciji imunog sistema. Propolis stimuliše imuni sistem i povećava otpornost organizma.
Primjena Bimunal Imuno Adults kapsula se preporučuje za jačanje imunog sistema i podizanje odbrambenih sposobnosti organizma u vrijeme sezonskih infekcija (prehlade, gripa, virusnih infekcija), kao i nakon upotrebe antibiotika.
Oligovit film tablete su kombinacija 10 vitamina i 10 najpotrebnijih minerala. Oligovit podmiruje povećane potrebe organizma za vitaminima i mineralima i nadoknađuje njihov nedostatak u ishrani. Vitamini i minerali koji ulaze u sastav Oligovita su neophodni za povećanje otpornosti organizma prema bolestima, kao i za rast, razvoj i normalno funkcionisanje organizma, jer neposredno učestvuju u biohemijskim procesima u organizmu.
Preduzmite prve korake već danas
Unesite izmjene u svoju ishranu, odaberite odgovarajuće suplemente (možete ih poručiti po non-stop niskim cijenama, uz besplatnu dostavu na apotekamo.me), podarite svom tijelu fizičku aktivnost i dovoljna sna, i Vaš imunitet će biti spreman za suočavanje sa izazovima koje donose mjeseci pred nama.
