Imuni sistem je kompleksan skup tkiva, ćelija i organa koji rade zajedno kako bi Vas štitili od štetnih bakterija, virusa i drugih mikroorganizama.
Savremeni način života, stres, nezdrava ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti mogu oslabiti imunitet, pa je organizam manje sposoban da se odupre infekcijama i bolestima. Srećom, postoji mnogo prirodnih načina da ojačate imunološki sistem i poboljšate svoje zdravlje.
Hajde da ih zajedno otkrijemo:
Pravilna ishrana i unos tečnosti
Ono što unosite u svoje tijelo u velikoj mjeri utiče na to kako Vaš imunološki sistem funkcioniše. Evo nekoliko namirnica koje treba uključiti u ishranu radi jačanja imuniteta:
Raznovrsno voće i povrće
Voće i povrće su temelj zdrave ishrane i ključni izvor vitamina, minerala i antioksidanata. Raznolikost u ishrani je izuzetno važna, jer svaka namirnica donosi svoje jedinstvene benefite za imunitet:
- citrusi (poput pomorandži, limuna, grejpfruta i mandarina) i crvena paprika bogati su vitaminom C, koji je esencijalan za proizvodnju bijelih krvnih zrnaca i borbu protiv infekcija
- šargarepa, slatki krompir i bundeva su bogati beta-karotenom, koji se pretvara u vitamin A, ključan za održavanje zdrave sluznice u nosu i grlu (što je inače prva linija odbrane od infekcija)
- zeleno povrće poput brokolija, rukole, zelene salate, spanaća, blitve i raštana pruža obilje vitamina E, folne kiseline i vlakana, što podržava ravnotežu imunološkog sistema
Bijeli luk
Bijeli luk se često naziva prirodnim antibiotikom zbog svojih snažnih antibakterijskih i antivirusnih svojstava. Može pomoći u smanjenju rizika od prehlade i gripa, kao i drugih infekcija. Najbolje je konzumirati bijeli luk sirov, jer se tako čuvaju njegovi najvredniji sastojci.
Crni luk
Naš imunitet može imati brojne koristi i od crnog luka, jer sadrži visok nivo vitamina C, kao i brojne druge hranljive materije. Među njima je i selen. Ovaj mineral ima značajnu ulogu u optimalnom funkcionisanju i vitalnosti organizma. Povoljno utiče na rad štitne žlezde, važan je za očuvanje elastičnosti kože i čuva organizam od preranog starenja.
Sjemenke lana
Laneno sjeme je moćan saveznik u prevenciji bolesti i unapređivanju zdravlja, kao i u ubrzavanju izlečenja od bolesti. Naime, sjemenke lana su bogati izvor alfa-linolenske kiseline, kao i omega-3 masnih kiselina koje imaju značajnu ulogu u pravilnom odgovoru imuno sistema, jer zadržavaju infekcije.
Cvekla
Cvekla je sa razlogom popularna kada je u pitanju jačanje imuniteta prirodnim putem. Smatra se najkorisnijom i najljekovitijom povrtarskom kulturom, jer sadrži veliki broj vitamina (A, C, B2 i B12) i minerala (kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, fluor, mangan, bakar, jod, sumpor, litijum, stroncijum, brom). Izuzetno je bogata i bjelančevinama, mastima i ugljenim hidratima i, što je važno, lako se vari. Možete je jesti kao salatu ili unositi u formi soka.
Med i đumbir
Med je ne samo ukusan, nego i zdrav. On ima antibakterijska i protivupalna svojstva, što ga čini odličnim izborom za jačanje imuniteta. Đumbir takođe ima svojstva koja pomažu u smanjenju zapaljenja i ojačavanju imunološkog sistema. Kombinacija meda i đumbira u čaju je popularan narodni recept za poboljšanje otpornosti organizma i ublažavanje simptoma bolesti.
Jogurt
Zdravlje crijeva i imunološki sistem su međusobno povezani. Jogurt sa probioticima, kao što su acidophilus i bifidobacterium, može pomoći u održavanju ravnoteže bakterija u crijevima i ojačati odbrambeni sistem organizma.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema, oraha i lješnika su bogati vitaminima, mineralima, zdravim mastima i proteinima. Vitamin E, koji se nalazi u ovim orašastim plodovima, igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja ćelijske membrane i podržava funkciju imunološkog sistema.
Avokado
Avokado se ubraja u nutricionistički najbogatije i najkvalitetnije namirnice, jer njegov plod sadrži preko 25 važnih nutrijenata – vlakna, kalijum, vitamin E i B, folnu kiselinu, kao i veoma važne masne kiseline. Deluje antivirusno, antibakterijski i antigljivično i zato predstavlja značajnu podršku imunološkom sistemu.
Meso i riba
Meso, poput piletine i ćuretine, bogato je cinkom, mineralom koji je ključan za normalno funkcionisanje imunološkog sistema. Masne ribe poput lososa, skuše i tune su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje imaju protivupalna svojstva i mogu poboljšati imunološki odgovor organizma.
Začini
Ne zaboravite na začine poput kurkume, kima i origana. Kurkuma sadrži kurkumin, koji ima snažna protivupalna svojstva, dok kim i origano mogu doprinjeti jačanju imunološkog sistema svojim antibakterijskim i antivirusnim svojstvima.
Voda
Voda čini oko 60% tijela odrasle osobe i igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže različitih telesnih funkcija. Pomaže u regulaciji telesne temperature, pravilnom funkcionisanju bijelih krvnih zrnaca, transportu hranljivih materija do ćelija, održavanju vlažnosti i funkcionalnosti sluznice u nosu i grlu i eliminaciji toksina iz organizma.
Pošto kada ste dobro hidrirani Vaš imunološki sistem radi efikasnije, važno je piti dovoljno vode tokom dana. Preporučuje se da unosite najmanje 8 čaša vode dnevno, ali individualne potrebe za vodom mogu varirati u zavisnosti od tjelesne aktivnosti, klime i drugih faktora. Osim vode, voće i povrće poput krastavca, lubenice, jagoda i paradajza, takođe doprinosi hidrataciji organizma. Izbegavajte prekomjernu konzumaciju kofeina i alkohola, jer ovi napici mogu imati diuretički efekat i povećati rizik od dehidratacije.
Redovna fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost je jedan od temelja zdravog načina života i ima izuzetno bitnu ulogu u ojačavanju imunološkog sistema:
- Kada ste fizički aktivni, Vaše tijelo proizvodi više bijelih krvnih zrnaca, posebno neutrofila i makrofaga, koji su ključni za borbu protiv infekcija. Ova bijela krvna zrnca “patroliraju” tijelom u potrazi za stranim mikroorganizmima i brane ga od potencijalnih prijetnji.
- Fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju, što znači da krv lakše cirkuliše kroz tijelo. To omogućava brži transport bijelih krvnih zrnaca i antitela do mesta infekcije, čime se ubrzava proces ozdravljenja.
- Hronični zapaljenski procesi mogu oslabiti imunološki sistem i povećati rizik od bolesti. Redovna fizička aktivnost pomaže u smanjenju ovih procesa tako što reguliše nivoe zapaljenskih markera u tijelu.
- Gojaznost može oslabiti imunološki sistem i povećati rizik od raznih bolesti. Fizička aktivnost je od koristi za održavanje zdrave tijelesne mase i regulisanje hormonskih nivoa, što ima pozitivan uticaj na imunološki sistem.
- Fizička aktivnost oslobađa endorfine, prirodne hemikalije koje poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres. To doprinosi opštem osjećaju blagostanja i podržava zdrav imunološki odgovor.
Da biste iskoristili prednosti fizičke aktivnosti za jačanje imunološkog sistema, potrebno je da se bavite umjerenim aerobnim vežbama najmanje 150 minuta svake nedelje. To može uključivati brzu šetnju, biciklizam, plivanje ili trčanje. Uključite i vežbe jačanja mišića, kao što su podizanje tegova ili pilates.
Vežbajte umjereno i prije nego što započnete bilo koji novi program fizičke aktivnosti, posavetujete sa sa ljekarom (posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme).
Dobar san
Tokom dubokog sna, tijelo prolazi kroz niz regenerativnih procesa koji su od suštinskog značaja za imunološki sistem. Ovo je vrijeme kada se oštećene ćelije popravljaju, a tkiva regenerišu. Imunološki sistem takođe radi na obnavljanju i jačanju svojih komponenti, uključujući bela krvna zrnca i antitijela. Nedostatak sna može ometati ovaj proces, čime se smanjuje efikasnost imunološkog sistema.
San igra ključnu ulogu i u regulaciji hormona u tijelu. Održavanje ravnoteže hormona je važno za normalno funkcionisanje imunološkog sistema. Nedostatak sna može dovesti do disbalansa hormona, uključujući kortizol (stresni hormon) i leptin (hormon sitosti), što može oslabiti imunološki sistem i povećati rizik od upala i infekcija.
Takođe, dobar san je važan očuvanju mentalnog zdravlja. Stres i anksioznost mogu negativno uticati na imunološki sistem. Dovoljna količina kvalitetnog sna pomaže u smanjenju stresa, poboljšava mentalnu jasnoću i osjećaj blagostanja, čime se podržava zdrav imunološki odgovor.
Evo nekoliko saveta za dobar san:
- pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, kako biste uspostavili rutinu spavanja
- spavaća soba treba da bude tiha, tamna i udobna; investirajte u dušek i jastuk koji podržavaju zdrav san
- izbegavajte konzumaciju kofeina i alkohola prije spavanja, jer ovi stimulansi mogu ometati san
- redovna fizička aktivnost poboljšava kvalitet sna, ali vežbanje neposredno prije spavanja može biti kontraproduktivno
- pokušajte sa tehnikama relaksacije poput meditacije ili dubokog disanja kako biste smanjili stres i anksioznost prije spavanja
- izbegavajte gledanje televizije i korišćenje ekrana pametnih uređaja prije spavanja, jer plava svetlost može ometati proizvodnju melatonina, hormona spavanja
Slušajte svoje tijelo i osigurajte mu dovoljno kvalitetnog sna za optimalno funkcionisanje.
Upravljanje stresom
Kada se suočavate sa stresom, tijelo aktivira “bori se ili bježi” odgovor, oslobađajući hormone kao što su kortizol i adrenalini. Ovi hormoni pripremaju tijelo za brzu reakciju na opasnost. Međutim, dugotrajni stres može rezultirati hroničnom aktivacijom ovog odgovora, što negativno utiče na imunološki sistem. Na primjer, hronični stres može smanjiti broj belih krvnih zrnaca, oslabiti funkciju ćelija “ubica” i povećati rizik od zapaljenskih procesa u tijelu.
Srećom, postoje različite strategije za upravljanje stresom:
- meditacija i mindfulness tehnike Vam mogu pomoći da se smirite, smanjite nivo kortizola i poboljšate funkciju imunološkog sistema
- vežbanje oslobađa endorfine, prirodne hemikalije koje poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres
- vežbe dubokog disanja mogu opustiti tijelo i umanjiti osećaj anksioznosti
- razgovor sa prijateljima i porodicom, kao i traženje emocionalne podrške, od velike su pomoći prilikom suočavanja sa stresnim situacijama
- postavljanje realnih ciljeva i pravilna organizacija vremena može smanjiti osjećaj preopterećenosti i stresa
- bavljenje hobijem i kreativnim aktivnostima je odličan način opuštanja
Upravljanje stresom nije samo trenutno olakšanje; to je investicija u dugoročno zdravlje i jačanje imunološkog sistema. Odaberite tehnike koje Vam prijaju i praktikujte ih redovno, kako biste smanjili nivo hroničnog stresa i očuvali jak imunitet.
Dodaci ishrani
Jak imuni sistem se gradi postepeno i ne možemo da očekujemo rezultate nakon samo nekoliko dana. Ali postoji nešto što može ubrzati proces, a to su odgovarajući suplementi:
Orthomol immun je dijetetski preparat, namjenjen za tretman imunih deficijencija koje mogu nastati iz različitih razloga. Pruža idealnu podršku imunom sistemu odraslih: za prevenciju respiratornih infekcija, kod starijih osoba, kod osoba koje su izložene stresnim situacijama i teškim fizičkim naporima, kod osoba koje su u stalnom kontaktu sa velikim brojem ljudi, kod akutnih i hroničnih infekcija, kod hroničnih oboljenja, posle hemoterapije i nakon zračenja, kao i pre i posle hirurških intervencija.
Imunoglukan P4H ACUTE je dodatak ishrani u kapsulama koje osim Imunoglukana (300 mg) sadrže i vitamin C i cink, koji imaju ulogu u radu imunog sistema. Imunoglukan je polisaharid i njegov zadatak je da u limfnom tkivu u tankom crijevu aktivira djelovanje imunih ćelija (makrofaga, monocita i neutrofila). Tako aktiviran imuni sistem obezbjeđuje organizmu bolju spremnost za odstranjivanje stranih tijela, virusa i bakterija. Istovremeno, vitamin C kao značajan prirodni antioksidans štiti ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i pomaže u podršci imunog sistema.
Solgar vitamin C tablete za žvakanje predstavljaju jednostavnu i brzu nadoknadu vitamina C, dostupnu u svakoj situaciji, prijatnog i osvježavajućeg ukusa brusnica-malina. Solgarov prirodni kompleks vitamina C, acerole i praha ploda šipka, ne sadrži veštačke konzervanse, arome, ni boje, te je kao takav rezultat 65-ogodišnje tradicije najviših standarda kvaliteta.
Folna kiselina (vitamin B9) i kobalamin (vitamin B12) igraju ključnu ulogu u zdravoj ravnoteži imunog sistema. Neadekvatni nivoi folne kiseline i B12 mogu drastično promjeniti imuni odgovor i zato je važno da održavate njihov nivo u organizmu. MaxMedica folna kiselina tablete su formulisane tako da sadrže 400 µg folne kiseline u jednoj tableti, tako da samo jednom tabletom (koju je najbolje uzeti u jutarnjim časovima) zadovoljavate potrebe organizma.
Oligovit film tablete su kombinacija 10 vitamina i 10 najpotrebnijih minerala. Oligovit podmiruje povećane potrebe organizma za vitaminima i mineralima i nadoknađuje njihov nedostatak u ishrani. Vitamini i minerali koji ulaze u sastav Oligovita su neophodni za povećanje otpornosti organizma prema bolestima, kao i za rast, razvoj i normalno funkcionisanje organizma, jer neposredno učestvuju u biohemijskim procesima u organizmu.
Preduzmite prve korake već danas
Ishrana bogata voćem i povrćem, redovna fizička aktivnost, dobar san, upravljanje stresom i odgovarajući suplementi (poručite ih na apotekamo.me) su osnovni koraci ka jačem imunološkom sistemu.
Vaš imuni sistem je Vaš najbolji saveznik u očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti, pa se pobrinite da mu pružite podršku koja mu je potrebna.
