Sa dijagnozom insulinske rezistencije se svakog dana suočava sve veći broj ljudi. Posebno je alarmantno to što se ovo stanje uočava sve češće kod osoba mlađih od 30 godina.
Činjenica je to što zbog blagih simptoma (poput pojačane nervoze i umora), možemo godinama živeti sa ovim poremećajem, a da pri tom ne znamo da imamo insulinsku rezistenciju koja, ukoliko se ne leči, može da preraste u dijabetes 2.
Ipak, ima i dobrih vesti. Insulinska rezistencija se može prevenirati, a čak i ako dobijete ovu dijagnozu, postoje načini da sprečite ili odložite pojavu dijabetesa. Kako? Otkrićemo zajedno u redovima koji slede.
Hajde da prvo vidimo:
Šta je insulinska rezistencija?
Kada sve u našem organizmu funkcioniše kako treba, nakon obroka namirnice se razlažu, između ostalog, i na glukozu – glavnu vrstu šećera koju naše telo koristi kao gorivo. Nakon što je šećer ušao u krvotok, pankreas oslobađa hormon insulin, čiji je zadatak da pomogne šećeru da uđe u ćelije, kako bi one dobile energiju. Insulin takođe signalizira i jetri da skladišti šećer u krvi za kasniju upotrebu.
Šećer ulazi u ćelije, nivo u krvotoku opada, što je signal i da se nivo insulina smanji. Niži nivo insulina upozorava jetru da po potrebi oslobodi uskladišteni šećer, tako da je energija uvek dostupna, čak i ako neko vreme nismo jeli.
Ali, problem nastaje ako ovaj fino naštimani mehanizam zakaže.
Kada, iz različitih razloga, mnogo šećera ulazi u krvotok, pankreas ispumpava više insulina kako bi šećer ušao u ćelije. Nakon nekog vremena, ćelije postaju otporne, prestaju da reaguju na insulin i počinju da “gladuju”. Pankreas onda proizvodi još više insulina, kako bi “naterao” ćelije da reaguju. Na kraju, pankreas ne može da održi korak, i nivo i šećera i insulina u krvi je visok.
Ovo stanje naziva se insulinska rezistencija i povećava rizik od nastanka dijabetesa, kardiovaskularnih i gastroenteroloških oboljenja i oboljenja bubrega, a može biti okidač i za pojavu steriliteta.
Koji su simptomi insulinske rezistencije?
U početku, insulinska rezistencija nema izražene simptome. Međutim, kada dođe do sekundarnih efekata kao što je porast nivoa šećera u krvi, mogu se javiti:
- umor
- velika glad i kad ne bi trebalo (na primer, odmah posle obroka), kao i žeđ
- slaba koncentracija, mrzovoljnost i neraspoloženje
- nagli pad šećera koji dovodi do potrebe za slatkišima
- pojačano znojenje i glavobolje
- povećanje telesne težine (naročito u predelu stomaka), jer jetra šalje višak šećera u krvi u masne ćelije da se uskladišti kao telesna mast
- visok nivo holesterola i povišen krvni pritisak
- neredovni menstrualni ciklusi, policistični jajnici, pojava akni i pojačane maljavosti kod žena
- retinopatija (oštećenje mrežnjače oka)
- hiperpigmentacija, odnosno tamnjenje kože na pregibima, poput vrata i ispod pazuha
Ako imate neki od ovih simptoma i posumljate na insulinsku rezistenciju, obratite se lekaru. Nakon toga, lekar će na osnovu porodične i lične anamneze, fizičkog pregleda i laboratorijskih testova (kao što je test tolerancije na glukozu) postaviti dijagnozu.
Koji su uzroci insulinske rezistencije?
Mehanizam razvoja rezistencije ćelija na insulin još uvek nije potpuno razjašnjen, mada brojna istraživanja pokazuju da velike količine slobodnih masnih kiselina u krvi mogu da uzrokuju ovaj proces.
Sa druge strane, poznati su faktori rizika i oni uključuju:
- ishranu bogatu ugljenim hidratima (naročiti rafinisanim ugljenim hidratima i šećerima)
- manjak cinka, hroma i mangana koji čini insulin manje efikasnim
- već postojeću gojaznost (ali insulinskoj rezistenciji su podložni i ljudi sa niskom ili normalnom težinom)
- slabu fizičku aktivnost
- hronični stres
- višak masnoće u jetri i pankreasu
- visok nivo inflamacije u organizmu (ovome može doprineti poremećaj crevne flore)
- takozvani jo-jo efekat dijeta (nagli gubitak, pa vraćanje kilograma zbog povećanog unosa hrane dodatno opterećuje pankreas)
Sada kada znate šta je insulinska rezistencija i šta do nje dovodi, ostaje da vidimo:
Kako da izbegnete ili odložite dijabetes?
Ako želite da prevenirate insulinsku rezistenciju ili da (uz uzimanje odgovarajuće terapije) umanjite mogućnost da ova dijagnoza dodatno poremeti vaš život i dovede do dijabetesa i drugih oboljenja, ovi saveti će vam biti od koristi:
Obratite pažnju na ishranu
Insulinska rezistencija zaista zahteva da se dosta paženje posveti ishrani.
Namirnice su zapravo informacije koje kontrolišu i naše hormone i naš metabolizam. I zato, izaberite odgovarajuće namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, semenke, kvalitetne proteine, orašaste plodove, integralni ražani hleb, integralni pirinač, mahunarke i žitarice bez glutena.
Ukupan dnevni unos ugljenih hidrata ne treba da bude veći od 45 odsto od ukupnog energetskog unosa i neophodno je rasporediti taj procenat na sva 3 glavna obroka. Istovremeno, povećajte unos namirnica koje su bogate vlaknima (poput graška, malina, avokada, kruški, smeđeg pirinča, suvih šljiva i sl.).
Jedite umereno i, naravno, ne zaboravite da unesete dovoljnu količinu vode (oko 8 čaša dnevno).
Redukujte unos rafiniranih slatkiša i zaslađivača
Lakše je reći, nego uraditi, ali potrudite se da maksimalno redukujete rafinirane slatkiše i veštačke zaslađivače.
Umesto slatkiša, možete jesti voće, orašaste plodove i čokoladu sa minimum 75 odsto kakao mase. Naravno, sve u umerenim količinama. Kako se ne biste odrekli kolača i torti, potražite odgovarajuće recepte, tako da se zasladite, a ne ugrozite svoje zdravlje.
Izbacite iz svoje ishrane veštačke zaslađivače, jer mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji. Umesto njih, odaberite prirodne zaslađivače kao što su stevija i eritritol (glikemijski indeks im je jednak nuli) i konzumirajte ih u umerenim količinama.
Pravite razmake između obroka
Prelazak iz stanja sitosti u stanje posta nam pomaže ne samo da sagorimo kalorije i da izgubimo kilograme, već i da poboljšamo metabolizam, snizimo nivo šećera u krvi i smirimo upalne procese u organizmu.
I zato u svoj plan preventive ili držanja pod kontrolom insulinske rezistencije možete uključiti i autofagiju. Reč je o prirodnom procesu koji nastaje u organizmu nakon 16 sati neunošenja hrane, nakon čega ćelije (da bi obezbedile energiju i gradivni materijal), počinju da “jedu”, razgrađuju i recikliraju ćelijske delove, organele i toksične delove proteina i prečišćavaju ostatke proteina.
Kontrolišite inflamaciju
Prehrabreni šećeri i rafinisana biljna ulja doprinose pojavi upalnih procesa i zato je važno da ih isključimo iz ishrane. Osim toga, važno je ukloniti i namirnice na koje smo senzitivni ili alergični. Istovremeno, bitno je da uključimo namirnice koje deluju protivupalno (poput ribe, ribljeg ulja, svežeg mlevenog lanenog semena), prebiotike (kao što su lisnato povrće i prirodni fermentisani proizvodi) i probiotike.
Budite fizički aktivni
Redovno vežbanje takođe doprinosi regulaciji nivoa šećera u krvi. Kako? Tako što podstiče celo telo da bude aktivnije, pa tako i ćelije da bolje reaguju na insulin.
Ako vas hronično muči manjak vremena, možete odabrati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koje se radi samo nekoliko minuta dnevno. Ali, ako ovakav vid vežbanja nije ono što vam prija, odličite se za šetnju (barem 30 minuta dnevno), pilates, jogu ili plivanje.
Spavajte kvalitetno i dovoljno
Okrepljujući san može biti jedan od vaših glavnih saveznika u normalizaciji nivoa insulina. Trudite se da svake noći spavate onoliko koliko vam je potrebno za odmor i oporavak (kod nekoga je to 7, kod nekoga 9 sati), izbegavajte unos hrane 3 sata pre spavanja i pokušajte da idete na spavanje i da ustajete u ustaljeno vreme.
Po potrebi možete da isprobate i neke biljne terapije za relaksaciju i bolji san, kao i melatonin u vidu dodatka ishrani.
Kontrolišite nivo stresa
Hronični stres podiže kortizol (glavni hormon stresa), što dovodi povećavanja nivoa šećera u krvi i doprinosi nagomilavanju masti.
Stresa se ne možemo u potpunosti osloboditi, ali možemo umanjiti njegov uticaj. Pronađite metod koji vam odgovara (duboko disanje, meditacija, joga, šetnja, vežbanje) i relaksirajte se.
Odaberite odgovarajuće suplemente
Brojni nutrijenti igraju važnu ulogu u upravljanju insulinom, uključujući i vitamin D, hrom, cink, magnezijum i alfa-lipoinsku kiselinu. Da biste osigurali pravilan i dovoljan unos ovih hranljivih materija, odaberite odgovarajuće suplemente.
Naš predlog su:
Kliničke studije koje su rađene krajem 90-tih godina prošlog veka pokazuju da nedostatak vitamina D utiče na homeostazu glukoze, insulinsku rezistenciju i insulinsku sekreciju. Jednostavan način da nadoknadite ovaj važan vitamin je i konzumiranje dodataka ishrani poput Solgarovog vitamina D u kapsulama, koji je dobijen iz ulja riblje jetre.
TerraNova Hrom pikolinat A50 cps
Nedostatak aktivnog oblika hroma, usled jednolične ishrane, vremenom može uticati na smanjenu efikasnost insulina u organizmu. I zato ga nadoknadite uzimanjem TerraNova Hrom pikolinata, čiji sastojci sadrže hrom, magnezijum, cink, vanadijum i vitamine B1, B2 i niacin, koji su neophodni za pravilan metabolizam šećera.
SOLGAR HELIRANI MAGNEZIJUM TBL A 100 KOM
Magnezijum ima ključnu ulogu u metabolizmu i glukoze i insulina, preko uticaja na insulinske receptore na ćelijama kao i preko delovanja na protein koji transportuje glukozu u ćelije našeg organizma. Jedna tableta Solgar Heliranog Magnezijuma sadrži 100 mg magnezijuma u obliku magnezijum bisglicinata i magnezijum oksida. Ova formulacija obezbeđuje patentirani oblik helatnog magnezijuma kako bi se podržala optimalna apsorpcija i asimilacija.
ELEPH.VIT.K D MANGAN CINK 1+1GRATIS
Nedostatak mangana takođe doprinosi manjoj efikasnosti insulina na nivou ćelija, pa je potrebno održavati njegov odgovarajući nivo u organizmu. To možete učiniti uzimanjem preparata kao što je ELEPH.VIT.K D MANGAN CINK, koji osim mangana sadrži i vitamin K i D, kao i cink.
TerraNova Sinergija za metabolizam ugljenih hidrata
Zahvaljujući hromu, cimetu i alfa lipoinskoj kiselini, ova TerraNova formulacija pomaže u regulaciji nivoa glukoze u krvi i donosi dobrobit vašem organizmu:
- hrom stimuliše aktivnost insulina u telu i važan je za pravilan metabolizam ugljenih hidrata
- cimet povećava metabolizam ugljenih hidrata i koristan je kod osoba sa dijabetesom tipa 2
- alfa lipoinska kiselina ravnomerno smanjuje nivo glukoze u tkivima, a istovremeno deluje protektivno na kardiovaskularni sistem
- Magnifood kompleks sadrži list mača zelenog čaja, list peršuna i rizom đumbira koji upotpunjuju dejstvo alfa lipoinske kiseline i hroma
Proizvod je bez aditiva, konzervansa i veštačkih boja.
Ako se odlučite da nekim od ovih suplemenata unapredite svoje zdravlje, možete ih naći na apotekamo.me. Čekaju vas po non-stop niskim cenama, uz poklon i besplatnu dostavu (bez obzira na iznos/težinu porudžbine).
Kao što vidite, insulinska rezistencija se može izbeći, a čak i iako je imate, ne mora nužno da dovede do pojave dijabetesa. I zato, obratite pažnju na svoje navike i počnite lagano da uvodite promene u stil života već danas, kako biste na duže staze zaštitili i očuvali svoje zdravlje.
