Početak je nedelje, a Milica već žudi za vikendom.
Poslednjih nekoliko meseci joj većina obaveza teško pada, a nije baš sigurna zašto. Često je umorna, oseća se nezainteresovano i nemotivisano većinu dana, i stalno proverava koliko je još ostalo do kraja radnog vremena.
Dolazi u sukob sa kolegama, ima utisak da nikada nema dovoljno vremena da sve završi. Čak i jednostavni zadaci je iscrpljuju, pa je na kraju dana demoralisana. Kao da svi ostali drže stvari pod kontrolom i napreduju, samo ona zaostaje.
Ako ste se prepoznali u ovom opisu, onda i vas, kao i Milicu počinju da muče simptomi sagorevanja.
Sagorevanje (burnout) se može definisati kao potpuna emotivna, fizička i mentalna iscrpljenjost, nastala kao posledica konstantnog stresa. Do ovoga najčešće dolazi usled preopterećenosti na poslu, previše obaveza i odsustva zdravih navika.
Da biste sprečili da vas u potpunosti potopi talas nezadovoljstva koji burnout sa sobom nosi, primenite ovih 8 saveta koje smo za vas pripremili.
Kako sprečiti burnout promenom životnog stila
Najbolji način za sprečavanje sagorevanja je uvođenje navika koje doprinose uravnoteženom životu:
Fizička aktivnost
Ako redovno vežbate, bićete otporniji na stres, produktivniji, bolje raspoloženi (tokom fizičke aktivnosti povećava se nivo endorfina) i imaćete više energije. Uz sve to, osetićete i zdrav umor, što je od pomoći za dobar san.
Ne brinite, ne morate provoditi sate u teretani da biste imali sve ove koristi od fizičkih aktivnosti. Za početak, postavite sebi cilj da vežbate 30 minuta dnevno. To možete podeliti i na kratke desetominutne aktivnosti. Šetajte, trčite, radite vežbe istezanja, plešite, koristite stepenice češće ili se parkirajte nekoliko ulica dalje. Važno je samo da odaberete ono što vam prija i što će vam pomoći da “izađete iz glave” i smanjite nivo stresa.
Kvalitetan san
Našem telu je potrebno vreme za odmor i resetovanje i zato su zdrave navike kada je u pitanju spavanje izuzetno bitne. Učinite sve što je potrebno da se vaše telo oporavi i odmori tokom kvalitetnog sna:
- trudite se da svake noći spavate onoliko koliko vam je potrebno za odmor i oporavak
- izbegavajte unos hrane 3 sata pre spavanja
- pokušajte da idete na spavanje i da ustajete u ustaljeno vreme
- osmislite svoje večernje rituale koji će vam pomoći da se uspavate
- izbegavajte ekrane (TV, telefon, laptop, tablet) najmanje sat vremena pre spavanja
A ako je vašem telu potrebna pomoć da proizvede dovoljne količine melatonina razmislite o suplementima kao što su:
Melatonin je supstanca koju naš organizam prirodno luči tokom noći. On reguliše uspavljivanje i omogućava čvršći san. Lučenje melatonina se tokom godina smanjuje i nakon 45. godine počinje znacajno da opada.
Manjak melatonina se uspešno može nadoknaditi uzimanjem melatonina u obliku dijetetskih suplemenata. Bez obzira na uzrok nesanice, dobro prirodno rešenje je upotreba tableta MELATONIN ACTIV, koje bez neželjenih efekata regulišu prirodno uspavljivanje i obezbeđuju kontinuirani, okrepljujući san.
MAGNEZIJUM NOĆ KAPSULE su dodatak ishrani sa magnezijumom, vitaminom B6, melatoninom i valerijanom. Valerijana doprinosi mirnom snu. Magnezijum i vitamin B6, doprinose normalnom funkcionisanju nervnog sistema, normalnoj psihološkoj funkciji i smanjenju umora i iscrpljenosti. Melatonin doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite.
Upravljanje stresom
Iako ne možemo uvek da sprečimo stresne situacije, možemo da odaberemo kako ćemo na njih reagovati i kako ćemo nakon stresnog perioda povratiti balans. Osim fizičke aktivnosti i kvalitetnog sna, uvedite u svoju dnevnu rutinu neke tehike opuštanja (meditacija, joga, vežbe disanja, pisanje terepeutskog dnevnika) i dodatke ishrani:
5-HTP + SAMe STRESS & MOOD A15
5 HTP (5-hidroksitriptofan) je aminokiselina koja se dobija iz afričke biljke Griffonia simplicifolia i prirodno podiže nivo serotonina (hormon sreće) u organizmu. SAMe (S-adenozil L-metionin) je supstanca u našem telu koji služi kao gorivo za mnoge važne funkcije. Klinički je dokazano da SAM-e podstiče aktivnost serotonina i drugih supstanci odgovornih za kontrolisanje stresa i popravljanje samopouzdanja.
Uz 5-HTP i SAMe ovaj preparat sadrži i Vitamin B6, Vitamin B12 i inozitol, pa će vam biti odlična podrška u postizanju mentalne ravnoteže, dobrog raspoloženja i smanjenju osećaja zamora i iscrpljenosti.
Tensilen popravlja loše raspoloženje, vraća samopouzdanje i volju, smanjuje osećaj anksioznosti, nesigurnosti i strepnje.
I Tensilen sadrži ’’SAMe’’ – amino-kiselinu koja se prirodno nalazi u ljudskom organizmu, a čiji se dodatni unos preporučuje jer podstiče produkciju serotonina i drugih supstanci odgovornih za popravljanje raspoloženja. Tensilen je potpuno prirodan preparat i ne izaziva zavisnost.
Bolja organizacija
Pokušajte da ograničite radne sate na 40 časova nedeljno i bolje se organizujte. Napravite plan na nivou nedelje i dana i nemojte gubiti vreme na aktivnosti koje nisu u skladu sa tim planom. Nakon sat do sat i po rada napravite 15-minutnu pauzu, kako biste održali fokus i produktivnost.
Ako su vam potrebni dodatni koraci koji će vam pomoći da budete produktivniji i zadovoljniji, obavezno pročitajte praktične savete kako povećati produktivnost.
Izbalansirana ishrana
Kada smo izloženi stresnim situacijama, često ne vodimo računa o tome šta i koliko jedemo. A upravo su pravilan odabir namirnica i uravnotežana ishrana ključni za povećanje otpornosti na stres i bolje raspoloženje.
Birajte hranu bogatu razovrsnim vitaminima i mineralima, unosite dovoljnu količinu kvalitetnih ugljenih hidrata, izbegavajte namirnice koje sadrže proste šećere i ne zaboravite proteine i zdrave masnoće (poput omega-3). Kada smo pod stresom, namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama poput orašastih plodova i ribe mogu pomoći našem nervnom sistemu da se opusti i oporavi, čime smanjujemo rizik da burnout dovede do depresije i pojave simptome anksioznog poremećaja.
Da biste bili sigurni da unosite dovoljne količine omega-3 masnih kiselina, možete u svoju ishranu uključiti i NATURAL WEALTH NATURAL OMEGA-3 A100. Jedna kapsula sadrži čak 1000mg ribljeg ulja sa 300mg ukupnih masnih kiselina (EPA i DHA).
Slobodno vreme
U svoje to-do liste ubacite i slobodno vreme, baš kao što planirate poslovne zadatke i sastanke. Na prvi pogled možda zvuči čudno, ali imajući u vidu tempo kojim živimo i broj svakodnevnih obaveza koje imamo, ako ne isplaniramo kvalitetno slobodno vreme, nećemo ga ni imati.
Posebno obratite pažnju na pridev “kvalitetno”. To ne znači skrolovanje društvenih mreža i portala sa vestima. Osmislite aktivnosti koje će vam pomoći da se isključite i opustite, pa makar to bilo i pola sata dnevno. Uz to, pokušajte da na nedeljnom nivou odvojite vreme za hobi koji vam puni baterije i vreme sa dragim ljudima, kako biste se zabavili i dodatno opustili.
Odgovarajući suplementi
Kako biste unapredili svoje opšte stanje i smanjili rizik od “izgaranja”, u dnevnu rutinu možete uključite neke od ovih suplemenata:
ELEPH.CINK+SELEN+VIT A+C+D 30 CAPS
STRONG NATURE CINK + SELEN + VITAMINI A C D je dodatak ishrani na bazi vitamina A, C i D, selena i cinka namenjen očuvanju normalne funkcije imunog sistema. Zahvaljujući svom sastavu, kompleks deluje blagotvorno na imuni sistem, smanjuje umor, štiti ćelije od oksidativnog stresa, pomaže kod fizičkog i mentalnog napora i doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji.
Jedna od najznačajnijih zdravstvenih prednosti vitamina B kompleksa je pomoć u održavanju zdravih nerava. Od posebne koristi su vitamini B1, B6 i B12. Ova tri vitamina pomažu u sintezi neurotransmitera kao što su acetilholin, serotonin i norepinefrin, kao i u formiranju mijelina (zaštitni sloj koji okružuje nervne ćelije).
Pošto su vitamini B kompleksa rastvorljivi u vodi, a organizam ne može sam da ih stvara, potrebno je da ih stalno nadoknađujemo. Jednostavan i efikasan način da to uradimo je uključivanje SOLGAR VITAMIN B50 tableta u našu svakodnevnicu. U ovoj SOLGAR bočici upakovana je blagodet za nervni sistem (vitamini B1, B2, B3, B6, B9 i B12.), ali i za ostatak organizma, pošto su vitamini B kompleksa važni za naš metabolizam, podržavaju ćelijske procese, rast i potrošnju energije i sprečavaju umor.
Vitamin C igra ključnu ulogu u održavanju integriteta i funkcije mnogih procesa u centralnom nervnom sistemu. Takođe, otkriveno je da vitamin C deluje kao neuromodulator (može uticati na regulaciju raspoloženja), poboljšava kognitivno funkcionisanje i pomaže u zaštiti od mentalnog umora.
Natural Wealth C-time 1000 sadrži 1000mg vitamina C u obliku koji omogućava njegovo 24-časovno oslobađanje. Ovaj preparat obezbeđuje dovoljne količine vitamina C čak i osobama kojima su potrebne veće dnevne doze. Pogodan je za vegetarijance.
NATURAL WEALTH VITAMIN D 400IJ TABLETE A100
Vitamin D igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, kao i zdravlju nerava i mozga. Nekoliko istraživanja je utvrdilo i vezu između nivoa vitamina D i depresije – na osnovu rezultata se može zaključiti da uzimanje suplemenata vitamina D može pomoći u lečenju ovog stanja.
Osim toga vitamin D poseduje i snažna antioksidativna i imunostimulativna svojstva, tako da ima pozitivan efekat na zdravlje celog organizma. Samo jedna tableta NATURAL WEALTH VITAMIN D 400IJ je dovoljna za podmirivanje dnevne potrebe organizma za ovim važnim vitaminom.
Folna kiselina ili vitamin B9 (jedan od vitamina B kompleksa) pomaže stvaranje hormona, kao što su norepinefrin, dopamin i serotonin, koji utiču na raspoloženje i povećavaju osećaj sreće.
Ljudski organizam ne može sam da sintetiše folnu kiselinu pa ju je neophodno dodatno uzimati u vidu suplemenata.
Dodatna pomoć
Ako već počinjete da se osećate zaglavljeno i smatrate da ste na ivici burnout-a, obavezno potražite pomoć. To može biti razgovor sa ljudima od poverenja koji će vam doneti olakšanje ili rad sa psihoterapeutom, kako biste došli do rešenja za svoje izazove. Ne odlažite ovaj korak, koliko god izazovno i neprijatno delovao, jer posledice po vaše mentalno zdravlje mogu biti ozbiljne.
Sprečite burnout!
Iako je pojava burnout-a sve češća (čak iako uživate u svom poslu), važno je da znamo da ga, uz nekoliko izmena u životnom stilu, možemo izbeći. Pregledajte savete koje smo sa vama podelili i napravite jednostavan plan koji će vam pomoći da održite balans i očuvate svoje psiho-fizičko zdravlje. A onda preduzmite prvi korak.
Ako vaš plan uključuje neke od dodataka ishrani koje smo pomenuli, možete ih poručiti na apotekamo.me, lako i jednostavno. Čekaju vas non-stop niske cene i besplatna dostava, bez obzira na iznos/težinu porudžbine. Apotekamo.rs će se uvek potruditi da Vam obezbedi najpovoljnije uslove kupovine. Ukoliko pronađete proizvod po povoljnijoj ceni na nekoj drugoj online platformi javite se Apotekamo korisničkom servisu i mi ćemo Vam ponuditi proizvod po toj ili nižoj ceni, za više informacija kliknite OVDE. Jer zdravlje je uvek na prvom mestu!
